Chế độ ăn giàu dinh dưỡng có thể giúp cải thiện sức khỏe và nguồn năng lượng của bạn. Tuy nhiên, một điều khá bất ngờ là cách bạn nấu nướng cũng có ảnh hưởng rất lớn đến lượng dinh dưỡng có trong thực phẩm.
Hãy cùng tìm hiểu các “kỹ thuật nấu nướng” khác nhau có ảnh hưởng như thế nào đến giá trị dinh dưỡng có trong các loại thực phẩm giúp bạn tìm ra cách chế biến phù hợp nhưng vẫn giữ được khẩu vị và giá trị dinh dưỡng món ăn. Bài viết sẽ được bố cục thành 2 phần, ở mỗi phần chúng ta sẽ tìm hiểu về một số phương pháp chế biến thực phẩm khác nhau, cũng như ưu và nhược điểm của chúng.
Giá trị dinh dưỡng thường sẽ bị thay đổi trong quá trình nấu nướng
Nấu nướng nói chung có thể giúp cải thiện khả năng tiêu hóa và tăng cường khả năng hấp thu của rất nhiều loại chất dinh dưỡng. Ví dụ như protein trong trứng đã được nấu chín sẽ dễ hấp thu hơn khoảng 180% so với trong trứng sống. Tuy nhiên, một vài chất dinh dưỡng quan trọng sẽ bị giảm đi qua quá trình chế biến.
Các chất dinh dưỡng có thể giảm đi
Các chất dinh dưỡng dưới đây thường sẽ bị giảm đi trong quá trình nấu nướng:
- Các vitamin tan trong nước: vitamin C và vitamin nhóm B, bao gồm thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), axit pantothenic (B5), pyridoxine (B6), axit folic (B7) và cobalamin (B8).
- Các vitamin tan trong dầu: vitamin A, D, E và K
- Các chất khoáng: chủ yếu là kali, magie, natri và canxi.
Luộc, ninh và chần
Luộc, ninh và chần là những phương pháp nấu nướng tương tự nhau, chủ yếu sử dụng nước. Những phương pháp này khác nhau ở nhiệt độ nước khi nấu:
- Chần: dưới 82 độ C
- Ninh: 85-93 độ C
- Luộc: 100 độ C
Rau xanh thường là nguồn cung cấp vitamin C rất tốt, nhưng một lượng lớn vitamin C có thể sẽ bị mất đi nếu rau được nấu trong nước. Trên thực tế, luộc làm giảm lượng vitamin C nhiều nhất, so với tất cả các cách nấu nướng khác. Bông cải xanh, rau chân vịt và rau diếp có thể giảm trên 50% lượng vitamin C khi luộc. Vì vitamin C là một loại vitamin tan trong nước và rất nhạy cảm với sức nóng, nên vitamin C có thể sẽ bị hòa tan vào nước rau khi rau được ngâm trong nước nóng.
Vitamin nhóm B cũng có mức độ nhạy cảm tương tự với nhiệt độ. Khoảng trên 60% lượng thiamin, niacin và các vitamin nhóm B khác có thể sẽ mất đi khi ninh thịt vì nước thịt có thể sẽ chảy ra. Tuy nhiên, khi lượng nước này được giữ lại để ăn mà không bị đổ đi, thì 100% lượng chất khoáng và 70-90% lượng vitamin nhóm B sẽ được lưu lại.
Nhưng ngược lại, luộc cá lại được chứng minh là có thể bảo toàn được lượng axit béo omega 3 nhiều hơn so với việc rán cá hoặc cho cá vào lò nướng.
Mặc dù các phương pháp nấu nướng sử dụng nước có thể làm mất một lượng lớn vitamin tan trong nước, nhưng những phương pháp này lại có rất ít ảnh hưởng đến axit béo omega 3.
Nướng và hun
Nướng và hun là những phương pháp nấu nướng tương tự nhau sử dụng hơi nóng khô. Khi nướng, nguồn hơi nóng sẽ đến từ phía dưới, nhưng khi hun, hơi nóng sẽ đến từ phía trên.
Nướng được coi là một trong những phương pháp nấu nướng phổ biến nhất bởi nướng làm tăng hương vị của rất nhiều loại thực phẩm. Tuy nhiên, khoảng 40% lượng vitamin nhóm B và các chất khoáng có thể sẽ bị mất đi trong quá trình nướng hoặc hun, do nước của các loại thịt bị chảy ra. Có những mối lo ngại về việc hình thành một chất có khả năng gây ung thư là polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs) trong quá trình nướng thịt và mỡ trong thịt chảy ra trên một bề mặt nóng. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng, lượng PAHs có thể giảm đi khoảng 41-89% nếu lượng mỡ chảy ra được loại bỏ và hạn chế lượng khói tạo ra trong quá trình hun/nướng.
Nướng và hun khiến thực phẩm có hương vị hấp dẫn hơn, nhưng cũng làm giảm lượng vitamin nhóm B có trong thực phẩm. Nướng có thể tạo ra một chất có khả năng gây ung thư.
Sử dụng lò vì sóng
Thời gian nấu ngắn cùng với việc tiếp xúc với ít hơi nóng có thể bảo toàn được các thành phần dinh dưỡng trong những loại thực phẩm được nấu chín bằng lò vi sóng. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, sử dụng lò vi sóng là cách tốt nhất để bảo toàn lượng chất chống oxy hóa có trong tỏi và nấm. Khoảng 20-30% lượng vitamin C trong rau xanh sẽ bị mất đi trong quá trình ở trong lò vi sóng, và lượng này thấp hơn đa số các phương pháp nấu nướng khác.
Sử dụng lò vi sóng là một phương pháp nấu nướng an toàn có thể bảo toàn được đa số lượng chất dinh dưỡng có trong thực phẩm do thời gian nấu rất ngắn.
Quay và nướng bằng lò
Quay và nướng bằng lò là các phương pháp làm chín thực phẩm trong lò bằng nhiệt khô.
Mặc dù quay và nướng lò là 2 khái niệm có thể được sử dụng thay thế cho nhau, nhưng khái niệm “quay” thường được sử dụng với thịt, trong khi “nướng lò” lại thường được sử dụng với các loại bánh mỳ, bánh gatô và những thực phẩm tương tự.
Đa số các loại vitamin đều bị thất thoát một lượng nhỏ khi quay hoặc nướng lò, bao gồm cả vitamin C. Tuy nhiên, do đây là 2 phương pháp nấu nướng trong thời gian dài và ở nhiệt độ cao, nên các loại vitamin nhóm B trong thịt quay có thể sẽ bị giảm xuống chỉ khoảng 40%.
Quay hoặc nướng lò không có ảnh hưởng nhiều đến đa số các loại vitamin và chất khoáng trong thực phẩm, trừ các loại vitamin nhóm B.
Trong bài viết phần 2, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về các kỹ thuật nấu nướng: rán, xào – áp chảo, hấp và một số mẹo nhỏ để bảo tồn được nhiều nhất dinh dưỡng thực phẩm trong quá trình chế biến.
Xào và áp chảo là các phương pháp mà thực phẩm sẽ được làm chín trong chảo với nhiệt độ trung bình hoặc nhiệt độ cao và có sử dụng một lượng nhỏ dầu hoặc bơ.
Xào và áp chảo là những phương pháp nấu nướng vô cùng quen thuộc, nhưng với phương pháp xào, thực phẩm sẽ được đảo nhiều hơn, nhiệt độ sẽ cao hơn và thời gian nấu sẽ ngắn hơn. Và nhìn chung, đây là một cách lành mạnh để chế biến thực phẩm.
Chế biến thực phẩm trong thời gian ngắn và không sử dụng nước sẽ ngăn chặn được tình trạng thất thoát vitamin nhóm B, việc sử dụng một lượng nhỏ chất béo sẽ có thể làm tăng cường khả năng hấp thu một số chất dinh dưỡng thực vật và các chất chống oxy hóa.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thấp thu beta – carotene trong cà rốt sẽ cao hơn khoảng 6.5 lần nếu cà rốt được xào lên, so với cà rốt sống. Trong một nghiên cứu khác, lượng lycopene có trong máu sẽ tăng lên thêm khoảng 80% khi xào cà chua trong dầu ôliu, thay vì xào cà chua không sử dụng dầu ôliu.
Nhưng ngược lại, xào lại được chứng minh là có thể làm giảm đáng kể lượng vitamin C có trong bông cải xanh và bắp cải tím.
Áp chảo và xào có thể cải thiện sự hấp thu các vitamin tan trong dầu và một số dưỡng chất thực vật nhưng lại làm giảm lượng vitamin C có trong rau xanh.
Rán (chiên)
Rán là phương pháp nấu nướng sử dụng một lượng lớn chất béo, thường là dầu ăn, ở nhiệt độ cao. Thực phẩm rán thường được phủ một lớp bột chiên hoặc vụn bánh mỳ.
Rán là một cách rất phổ biến để chế biến thực phẩm bởi lớp vỏ ngoài của thực phẩm sẽ có tác dụng bảo vệ, giúp giữ cho phần bên trong của món ăn vẫn đủ chín và đủ độ ẩm. Dầu ăn sử dụng trong khi rán cũng có thể làm tăng hương vị của món ăn.
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm đều phù hợp để rán. Các loại cá béo là nguồn cung cấp axit béo omega 3 tốt nhất. Những loại chất béo tốt cho sức khỏe này rất nhạy cảm và rất dễ bị phá hủy ở nhiệt độ cao. Rán cá ngừ đã được chứng minh là có thể làm giảm lượng omega 3 đi khoảng 70-85%, trong khi nướng cá ngừ trong lò sẽ hạn chế được tối đa sự thất thoát này.
Nhưng ngược lại, rán lại có thể bảo toàn được lượng vitamin C và vitamin nhóm B, và có thể làm tăng lượng chất xơ có trong khoai tây do có thể làm chuyển đổi lượng tinh bột trong khoai tây thành chất kháng tinh bột.
Khi dầu ăn được làm nóng đến nhiệt độ cao trong thời gian dài, các hóa chất độc hại sẽ được sản xuất ra, được gọi là các aldehyde. Aldehyde đã được chứng minh là có liên quan đến việc làm tăng nguy cơ ung thư và nhiều loại bệnh khác. Loại dầu sử dụng để rán, nhiệt độ và thời gian rán có ảnh hưởng rất lớn đến lượng aldehyde được hình thành. Sử dụng dầu rán nhiều lần có thể làm tăng sự hình thành aldehyde.
Nếu bạn có ý định rán thực phẩm, hãy cố gắng đừng rán quá kỹ và nên lựa chọn các loại dầu ăn tốt cho sức khỏe.
Rán làm thực phẩm có hương vị ngon hơn và có thể cung cấp một vài lợi ích cho sức khỏe nếu sử dụng các loại dầu ăn tốt cho sức khỏe. Không nên rán các loại cá béo và hạn chế thời gian rán với các loại thực phẩm khác.
Hấp là một trong só những phương pháp chế biến thực phẩm tốt nhất, có thể bảo toàn được các chất dinh dưỡng, bao gồm cả các loại vitamin tan trong nước vốn rất nhạy cảm với nhiệt độ và nước.
Các nhà nghiên cứu đã chứng minh được rằng, hấp bông cải xanh, rau chân vịt và rau diếp có thể làm giảm thiểu được sự thất thoát vitamin C đi khoảng 9-15%. Nhưng, nhược điểm của phương pháp hấp đó là hấp làm rau có vị nhạt nhẽo. Tuy nhiên, việc này rất dễ khắc phục bằng cách thêm một vài loại gia vị, dầu ăn hoặc bơ sau khi hấp rau.
Hấp là một trong số những phương pháp chế biến thực phẩm tốt nhất để bảo toàn các chất dinh dưỡng, bao gồm cả các vitamin tan trong nước.
Các mẹo nhỏ để bảo toàn được tối đa lượng chất dinh dưỡng trong khi nấu nướng
- Sử dụng càng ít nước càng tốt, nếu bạn chần hoặc luộc thực phẩm
- Không bỏ đi lượng nước chảy ra từ rau sau khi nấu rau
- Chỉ nên bóc, tách, cắt rau sau khi đã nấu chín. Tốt hơn cả, là không nên bóc, tách hoặc cắt rau để bảo toàn lượng chất xơ và chất dinh dưỡng có trong rau.
- Cố gắng ăn hết lượng rau đã nấu chín trong vòng 1-2 ngày bởi lượng vitamin C sẽ còn tiếp tục giảm đi khi rau nấu chín được tiếp xúc với không khí.
- Nếu được, cũng nên cắt/thái các loại thực phẩm sau khi nấu, thay vì cắt/thái trước khi nấu. Khi thực phẩm được nấu chín nguyên miếng, thì diện tích tiếp xúc với nhiệt và nước sẽ giảm đi, do đó, lượng chất dinh dưỡng thất thoát cũng sẽ ít hơn.
- Khi nấu thịt và cá, cố gắng nấu trong thời gian càng ngắn càng tốt, nhưng vẫn cần đảm bảo thịt và cá chín và an toàn để ăn.
- Không sử dụng baking soda khi nấu rau. Mặc dù baking soda có thể giúp duy trì màu sắc của rau, nhưng vitamin C có thể sẽ bị mất đi trong môi trường kiềm của baking soda.
